Liikumise ja toitumise põhitõed

Luu-ja liigesehaigustest (osteoartroos, reumatoidartriit, degeneratiivsed diski muutused, artropaatiad,

liigeste kangus, lihaste ja kõõluste jäikus,podagra, psoriaatiline artriit jt) tingitud vaevuste vähendamiseks

ja ravimite efektiivse toime tõstmiseks on vajalik tasakaalustatud, mitmekesine ja vajadustele

vastav toitumine, mis arvestab kehakoostise iseärasusi ja füüsilist aktiivsust!

REUMATOIDARTRIIT

  • Hulgiliigese põletik on sagedamini esinev autoimmuunhaigus, mille avaldumisel on osa pärilikul eelsoodumusel ja pikka aega kestnud mitmete liigeste põletikul.
  • Kahjustunud liigesepinnad põhjustavad kroonilist valu, liigeste moondumist ja piiravad liikuvust.
  • RA seosed seedimisega (ensüümid, mikrofloora)
  • RA seosed toidutalumatusega (nisu, rasvane toit, konservid, tehismagusained, alkohol)

TASAKAALUSTATUD SÖÖMISE ÜLDPÕHIMÕTTED

  • Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine
  • Rohkem täisteraviljatooteid, puu- ja köögivilju
  • Mitte liialdada rasvade, eriti küllastunud rasvhapetega
  • Vältida rasvavabade piimatoodete pidevat kasutamist
  • Lisatud suhkruga tooteid kasutada vähem
  • Soovitav oleks karskus või väga mõõdukas alkoholi tarvitamine
  • Vajadus tarbida teatud vitamiine, mineraalaineid ja toetusained
  • Füüsilise aktiivsuse ning kehakaalu optimeerimine

EESTI TOITUMIS – JA TOIDU SOOVITUSED

  • ¼ osa: liha, kala, muna või kohupiim
  • ¼ osa: kartul, pasta, tatar või riis
  • ½ osa: köögiviljad

PATSIENDI 3 PÄEVA MENÜÜ HINDAMINE (näidis)

Toiteväärtus                 ja                            toitained            Menüü                 1.päev Menüü                  2.päev Menüü         3.päev Toitainete keskmine sisaldus

(1.- 3.päev)

Toitainete tegelik sisaldus kg/kehakaalu kohta Soovituslik toitainete norm päevas
Energia, kcal 3109 2463 2608 2727 39,0 30-35 kcal/kg/kk
Valgud, g 120 125,9 131 126 1,8 0.8-1 g/kg kohta
Rasvad, g 108 71,8 83,2 88 1,3 1-2 g/kg kohta
Kolesterool, mg 337 543 581 487   300-500 mg
Süsivesikud, g 403,6 320 325 350 5,0 2-5 g /kg kohta
Kaltsium, mg 1546 772 997 1105   800-1000 mg
Magneesium, mg 529 533 571 544   400-500 mg
Fosfor, mg 2400 2433 2612 2482 35,5 8-12 mg/kg kohta
Naatrium, mg 2712 2772 2651 2712   2300-2760 mg
Kaalium, mg 4155 4065 4756 4325 61,8 39 mg/kg kohta
Vedelik, mL 832 1140 1393 1122 16,0 30-40 mL/kg/kk

 ENERGIA JA TOITAINETE VAJADUS

  • Naised 1800-2200 kcal;
  • Mehed 2400-3000 kcal
  • Valgud 10-15% (soovituslik max 20%) energiast

      2000 kcal juures 50-75 (100) g valke päevas

      3000 kcal juures 75-112 (150) g valke päevas

  • Rasvad 25-30% (max 35) energiast

      2000 kcal juures 56-66 (80) g rasvu päevas

      3000 kcal juures 83-90 (120) g rasvu päevas

      Küllastunud rasvhappeid alla 10% toiduenergiast (22 g; 33 g)

      Monoküllastumata rasvhappeid 10-15% toiduenergiast

      Polüküllastumata rasvhappeid 5-10% toiduenergiast

      Omega-3- ja 6-rasvhappeid 3% energiast (suhe 1:2)

      Transrasvhappeid 1% toiduenergiast (alla 2-3 g)

  • Süsivesikud 50-60% energiast

      2000 kcal juures 250-300 g süsivesikuid päevas

      3000 kcal juures 375-450 g süsivesikuid päevas

      Lisatud suhkruid 50-75 grammi

  • Kiudaineid 25-30 grammi
  • Vitamiinid: A, D, B1, C, foolhape
  • Mineraalained: Ca, Mg, Fe, Se, Zn

    Sool 5-6 grammi (1 g = 400 mg Na)

  • Vedelikud (söögid, joogid) 2-2,5 liitrit

Dieedi tõhustamisel on  oluline toiduga saadavate  lipiidide keemiline koostis

  • oomega-3 rasvhapped: α-linoleenhape on tuntud ka F vitamiini nime all . Allikas külmpressitud linaseemneõli, rapsiõli, tervisemunad, oliiviõli-eriti roheline oliivõli (green oil)                                 Rapsiõlis palju K-vitamiini
  • oomega-6 rasvhapped: linoolhape ja arahidoonhape- eikosanoidid.
  • Vitamiinid A, E, karotenoidid, C, Mg, Zn, Se, Cu
  • Glükoosamiin: aminohapped ja glükoos
  • Probiootikumid
  • Vältida polüküllastamata rasvhapete ületarbimist!
  • Ebasoovitavad on lihakonservid, vorstid, margariinid

      SOOVITATAV KIRJANDUS

  • Anne Lill. Väärt road (2013)
  • Angelica Udeküll. Värvilised salatid (2013)
  • Carla Bardi. Taimetoidud.
  • Carla Bardi. Toitvad supid.
  • Carla Bardi. Kerged salatid.
  • Carla Bardi. Smuutid ja mahlajoogid.
  • Virgo Mihkelsoo .Toome oma tervise tagasi (2013)
  • Nelly Vahtramaa, Lea Virkus, Anton Mihkelsoo . Pilafist šokolaadikoogini (2014)
  • Taimne toortoit on kasulik.
  • Millised on tähtsamad toitained taimses toortoidus
  • Teraviljatooted
  • Puu- ja köögiviljad
  • Kõik kaunviljad
  • Piimatooted, mis rikastatud vitamiiniga D või probiootikumidega
  • Lõhe, forell, koha
  • Linnuliha
  • Kanamuna, vutimuna
  • Rapsiõli, oliiviõli, viinamarjaseemneõli
  • Suhkur, mesi, tume šokolaad

TAIMNE  TOIT SISALDAB :

Karotenoide

  • Antikantserogeenne
  • Antimikrobiaalne
  • Antioksüdatiivne
  • Kolesterooli alandav
  • Immunsüsteemi toetav
  • Annavad toidule kollase, oranži ja punase värvuse.
  • Leidub: mais, kiivi, kõrvits, herned, paprika, tomat, brokoli, apelsin, ka munakollane, või, piim.

Flavonoide

  • Antikantserogeenne
  • Antimikrobiaalne
  • Antioksüdatiivne
  • Hüpotensiivne
  • Kolesterooli alandav
  • Immunsüsteemi toetav
  • Tõstavad rakkude vitamiin C taset, tugevdavad liigeseid, kõhresid, kõõluseid. Leidub: greib, viinamarjad, aroonia, jõhvikad, mustikad, vaarika

Glükosinolaade

  • Väävlit sisaldavad ühendid

Omadused:

  • Antikantserogeenne
  • Antimikrobiaalne
  • Kolesterooli alandav

Sisalduvad: kapsalistes, eriti brokoli, roos- ja lehtkapsas,  ka redises, kaalikas, rõikas

Sulfiteid

  • Antikantserogeenne
  • Antimikrobiaalne
  • Antioksüdatiivne
  • Hüpotensiivne
  • Kolesterooli alandav

Millistes kogustes vajame päevas ja nädalas taimset toortoitu?

Taimsete toiduainete rühmad :

  • Roheline lehtvili (Ca, Mg, vitamiin C)
  • Ristõielised köögiviljad (brokoli, kapsas, redis)
  • Väävlit sisaldavad toiduain
  • Pähklid ja seemned
  •  Marjad ja fütotoitaineterikkad puu- ja köögiviljad
  • Vetikad (vitamiin B, jood, karotenoidid, omega-3 rasvhapped)

Vähemalt 100-200 g päevas

Toidukoguste jaotus päevas: 

  • Hommikul: klaas toormahla 200 g
  • Oode: puuvili 100-120 g
  • Lõuna: hautatud või toorsalat 100 g, (ka kartul, köögivili 150-200 g)
  • Oode: puuvili või smuuti 200 g
  • Õhtusöök: hautatud või toorsalat 100 g,  (ka kartul, köögivili 150-200 g)

Kokku: keskmiselt 500-600 grammi päevas

SUPERTOIDUD ON:

Maasikas

Aprikoos

Viinamari

Tomat

Brokoli

Spinat

Aeduba kauntega

Lõhe

BROKOLI

100 g = 54 kcal,

valke 4,3 g, rasvu 0,6 g, sv 7 g

Brokolis: A, B1, B2, B6, C, E

Ca, Fe, P, K, N

KAPSALISED:

Valge ja punane peakapsas, brokoli,

lillkapsas, lehtkapsas,

brüsseli ja

hiina kapsas jt. ristõieliste perekonda kuuluvad taimed redis, sinep, vesikress.

SPINAT

Spinat 100g

Valke

omega-6 sisaldub rapsiõlis, päevalille- ja maisiõlis, seesamiseemnetes, linaseemnetes ja kreeka pähklites.

AVOKAADO

Ameerika pirnloorberi pirnikujuline vili.

Koor söögiks ei kõlba.

100 g = 160 kcal

2 g valke j a 15 g rasvu ja 7 g süsivesikuid

Vitamiinid A, B1, B6, foolhapet, Mg, Fe, Zn, Cu
Positiivne mõju kolesterooli ainevahetusele

100 g = 160 kcal

2 g valke j a 15 g rasvu ja 7 g süsivesikuid

Vitamiinid A, B1, B6, foolhapet, Mg, Fe, Zn, Cu
Positiivne mõju kolesterooli ainevahetusele

KARTUL

100 g kartuli toiteväärtus 70 kcal

l  Valke 2 g (essentsiaalseid aminohappeid 67%)

l  Rasvu 0,1 g

l  Süsivesikuid 14,8 g (tärklis)

l  Vitamiinid B1, B2, B6, C

l  Mineraalained K- 418 mg; Ca 6,4 mg; Mg 21 mg; P 50 mg; Fe 0,4 mg; Zn 0,34 mg

LÕHE

l  Punane lõhe e. Nerka
Roosa lõhe e. gorbuuša

l  100 g toiteväärtus 120-180 kcal

l  Valke kesmiselt 20 g

l  Rasvu 3-10 g

Polüküllastumata rasvu omega-3 vormis leidub eelkõige rasvases kalas, nagu lõhes,makrellis, heeringas, räimes ja sardiinis.

Omega-6 sisaldub rapsiõlis, päevalille- ja maisiõlis, seesamiseemnetes, linaseemnetes ja  kreeka pähklites.

 

Kasutatud on Tartu ülikooli dietoloogi ja toitumisteadlase dr L.Kiiski materjale