Luu-ja liigesehaigustest (osteoartroos, reumatoidartriit, degeneratiivsed diski muutused, artropaatiad,liigeste kangus, lihaste ja kõõluste jäikus,podagra, psoriaatiline artriit jt) tingitud vaevuste vähendamiseks ja ravimite efektiivse toime tõstmiseks on vajalik tasakaalustatud, mitmekesine ja vajadustele vastav toitumine, mis arvestab kehakoostise iseärasusi ja füüsilist aktiivsust!
18-64 aastaste inimeste soovitusliku kehakaalu ja kehamassiisneksi arvutamine:
Kehamassiindeks Kaalumäär Kehamassist tulenev haigestumusrisk
- <18,5 Alakaal Kergelt suurenenud
- 18,5–24,9 Normaalkaal Madal
- 25,0–29,9 Ülekaal Kergelt suurenenud
- 30,0–34,9 Rasvumise I aste Oluliselt suurenenud
- 35,0–39,9 Rasvumise II aste Kõrge
- ≥40,0 Rasvumise III aste Eluohtlikult suurenenud
PS! Üle 65 aasta vanuste inimeste soovitatav kehamassiindeks on 23–29,9
- Edukas kaalulangus 2-4 kg kuus!
Kuidas kaalu langetada
- Oluline on hoida veresuhkur tasakaalus:
- 1. Süüa regulaarselt 3 kolm korda vähemalt päevas
- 2. Jälgida 5 portsjoni köögiviljade söömist st 500g päevas, osa toorena
- 3. Puuvilju 2-3 tk või 2-3 peotäit marju päevas
- 4. Vältida suhkrut, maiustusi, valget saia, kooke, saiakesi, komme jms.
- 5. Täisväärtuslik valk: muna, kala, hapendatud piimatooted, pähklid, seemned, kaunviljad, täisteravili
- 6. Punast liha, mitte rohkem kui 500g nädalas
Kiudainete olulisus organismile
- Hoiavad kõhu läbikäimise hea
- Pikendavad täiskõhutunnet
- Soovitus naistele 25g ja meestele 35g päevas
- Toidavad mikroobide kooslust ehk mikrobiootat
- Langetavad kolesterooli taset
- Ennetavad haigusi
- KIUDAINEiD LEIDUB AINULT TAIMSES TOIDUS:
- Puu- ja köögiviljad, marjad, kaunviljad, seemned, pähklid, täisteraviljad
Toitumissoovitused
- Puu- ja köögiviljade tarbimine 5-7 portsjonit
- Kiudained, fütotoitained, vitamiinid ja mineraalained
- Antioksüdandid
- C-vitamiin vähendab kõhre kadu ja haiguse süvenemist
- Fütoöströgeenid
- linaseemned, kaunviljad soja mõõdukalt, õunad, fenkol, petersell
- Oomega-3
- Rasvane kala, lina, Kreeka pähkel, tśiia seemned, vetikad
5. Väävel
- Muna, küüslauk, sibul, laugulised, kapsalised
6. Maavitsaliste vältimine/vähendamine
- Kartul, tomat, paprika
- N-atsetüül- glükosamiin ( NAG kehaomane vorm)
Soodustab kõhre sünteesi, taastab kahjustatud liigese
- Bromealiin, kurkumiin, ingveriool
Vähendavad põletikku ja vähendavad valu
- Autoimmuunhaiguste puhused toitumissoovitused
Oluline on arahidoonhappe vähendamine menüüs. Arahidoonhapet leidub rohkem
- Kõigesööjate loomade liha
- Rasvane liha
- Vorst
- Siseelundid
- Searasv
Arahidoonhapet leidub vähem
- Taimtoiduliste loomade liha
- Taine liha
- Taine sink
- Metsloomaliha
- Madala rasvasusega piimatooted
REUMATOIDARTRIIT
- Hulgiliigese põletik on sagedamini esinev autoimmuunhaigus, mille avaldumisel on osa pärilikul eelsoodumusel ja pikka aega kestnud mitmete liigeste põletikul.
- Kahjustunud liigesepinnad põhjustavad kroonilist valu, liigeste moondumist ja piiravad liikuvust.
- RA seosed seedimisega (ensüümid, mikrofloora)
- RA seosed toidutalumatusega (nisu, rasvane toit, konservid, tehismagusained, alkohol)
PODAGRAHAIGE TOITUMISEL ON OLULINE
- Kaalu normaliseerimine
- Suitsetamisest loobumine
- Liikumine
- Vähene alkoholitarbimine (eriti õlu)
- Dieet
- Karastusjookide vältimine (fruktoos)
- Lihatooted, mereannid mõõdukalt
- Soovitatavad aedviljad, piimatooted, kohv, C-vitamiinirikkad toidud (kirsid)
TASAKAALUSTATUD SÖÖMISE ÜLDPÕHIMÕTTED
- Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine
- Rohkem täisteraviljatooteid, puu- ja köögivilju
- Mitte liialdada rasvade, eriti küllastunud rasvhapetega
- Vältida rasvavabade piimatoodete pidevat kasutamist
- Lisatud suhkruga tooteid kasutada vähem
- Soovitav oleks karskus või väga mõõdukas alkoholi tarvitamine
- Vajadus tarbida teatud vitamiine, mineraalaineid ja toetusained
- Füüsilise aktiivsuse ning kehakaalu optimeerimine
EESTI TOITUMIS – JA TOIDU SOOVITUSED
- ¼ osa: liha, kala, muna või kohupiim
- ¼ osa: kartul, pasta, tatar või riis
- ½ osa: köögiviljad
PATSIENDI 3 PÄEVA MENÜÜ HINDAMINE (näidis)
| Toiteväärtus ja toitained | Menüü 1.päev | Menüü 2.päev | Menüü 3.päev | Toitainete keskmine sisaldus
(1.- 3.päev) |
Toitainete tegelik sisaldus kg/kehakaalu kohta | Soovituslik toitainete norm päevas |
| Energia, kcal | 3109 | 2463 | 2608 | 2727 | 39,0 | 30-35 kcal/kg/kk |
| Valgud, g | 120 | 125,9 | 131 | 126 | 1,8 | 0.8-1 g/kg kohta |
| Rasvad, g | 108 | 71,8 | 83,2 | 88 | 1,3 | 1-2 g/kg kohta |
| Kolesterool, mg | 337 | 543 | 581 | 487 | 300-500 mg | |
| Süsivesikud, g | 403,6 | 320 | 325 | 350 | 5,0 | 2-5 g /kg kohta |
| Kaltsium, mg | 1546 | 772 | 997 | 1105 | 800-1000 mg | |
| Magneesium, mg | 529 | 533 | 571 | 544 | 400-500 mg | |
| Fosfor, mg | 2400 | 2433 | 2612 | 2482 | 35,5 | 8-12 mg/kg kohta |
| Naatrium, mg | 2712 | 2772 | 2651 | 2712 | 2300-2760 mg | |
| Kaalium, mg | 4155 | 4065 | 4756 | 4325 | 61,8 | 39 mg/kg kohta |
| Vedelik, mL | 832 | 1140 | 1393 | 1122 | 16,0 | 30-40 mL/kg/kk |
ENERGIA JA TOITAINETE VAJADUS
- Naised 1800-2200 kcal;
- Mehed 2400-3000 kcal
- Valgud 10-15% (soovituslik max 20%) energiast
2000 kcal juures 50-75 (100) g valke päevas
3000 kcal juures 75-112 (150) g valke päevas
- Rasvad 25-30% (max 35) energiast
2000 kcal juures 56-66 (80) g rasvu päevas
3000 kcal juures 83-90 (120) g rasvu päevas
Küllastunud rasvhappeid alla 10% toiduenergiast (22 g; 33 g)
Monoküllastumata rasvhappeid 10-15% toiduenergiast
Polüküllastumata rasvhappeid 5-10% toiduenergiast
Omega-3- ja 6-rasvhappeid 3% energiast (suhe 1:2)
Transrasvhappeid 1% toiduenergiast (alla 2-3 g)
- Süsivesikud 50-60% energiast
2000 kcal juures 250-300 g süsivesikuid päevas
3000 kcal juures 375-450 g süsivesikuid päevas
Lisatud suhkruid 50-75 grammi
- Kiudaineid 25-30 grammi
- Vitamiinid: A, D, B1, C, foolhape
- Mineraalained: Ca, Mg, Fe, Se, Zn
Sool 5-6 grammi (1 g = 400 mg Na)
- Vedelikud (söögid, joogid) 2-2,5 liitrit
Dieedi tõhustamisel on oluline toiduga saadavate lipiidide keemiline koostis
- oomega-3 rasvhapped: α-linoleenhape on tuntud ka F vitamiini nime all . Allikas külmpressitud linaseemneõli, rapsiõli, tervisemunad, oliiviõli-eriti roheline oliivõli (green oil) Rapsiõlis palju K-vitamiini
- oomega-6 rasvhapped: linoolhape ja arahidoonhape- eikosanoidid.
- Vitamiinid A, E, karotenoidid, C, Mg, Zn, Se, Cu
- Glükoosamiin: aminohapped ja glükoos
- Probiootikumid
- Vältida polüküllastamata rasvhapete ületarbimist!
- Ebasoovitavad on lihakonservid, vorstid, margariinid
SOOVITATAV KIRJANDUS
- Anne Lill. Väärt road (2013)
- Angelica Udeküll. Värvilised salatid (2013)
- Carla Bardi. Taimetoidud.
- Carla Bardi. Toitvad supid.
- Carla Bardi. Kerged salatid.
- Carla Bardi. Smuutid ja mahlajoogid.
- Virgo Mihkelsoo .Toome oma tervise tagasi (2013)
- Nelly Vahtramaa, Lea Virkus, Anton Mihkelsoo . Pilafist šokolaadikoogini (2014)
- Taimne toortoit on kasulik.
- Millised on tähtsamad toitained taimses toortoidus
- Teraviljatooted
- Puu- ja köögiviljad
- Kõik kaunviljad
- Piimatooted, mis rikastatud vitamiiniga D või probiootikumidega
- Lõhe, forell, koha
- Linnuliha
- Kanamuna, vutimuna
- Rapsiõli, oliiviõli, viinamarjaseemneõli
- Suhkur, mesi, tume šokolaad
TAIMNE TOIT SISALDAB :
Karotenoide
- Antikantserogeenne
- Antimikrobiaalne
- Antioksüdatiivne
- Kolesterooli alandav
- Immunsüsteemi toetav
- Annavad toidule kollase, oranži ja punase värvuse.
- Leidub: mais, kiivi, kõrvits, herned, paprika, tomat, brokoli, apelsin, ka munakollane, või, piim.
Flavonoide
- Antikantserogeenne
- Antimikrobiaalne
- Antioksüdatiivne
- Hüpotensiivne
- Kolesterooli alandav
- Immunsüsteemi toetav
- Tõstavad rakkude vitamiin C taset, tugevdavad liigeseid, kõhresid, kõõluseid. Leidub: greib, viinamarjad, aroonia, jõhvikad, mustikad, vaarika
Glükosinolaade
- Väävlit sisaldavad ühendid
Omadused:
- Antikantserogeenne
- Antimikrobiaalne
- Kolesterooli alandav
Sisalduvad: kapsalistes, eriti brokoli, roos- ja lehtkapsas, ka redises, kaalikas, rõikas
Sulfiteid
- Antikantserogeenne
- Antimikrobiaalne
- Antioksüdatiivne
- Hüpotensiivne
- Kolesterooli alandav
Millistes kogustes vajame päevas ja nädalas taimset toortoitu?
Taimsete toiduainete rühmad :
- Roheline lehtvili (Ca, Mg, vitamiin C)
- Ristõielised köögiviljad (brokoli, kapsas, redis)
- Väävlit sisaldavad toiduain
- Pähklid ja seemned
- Marjad ja fütotoitaineterikkad puu- ja köögiviljad
- Vetikad (vitamiin B, jood, karotenoidid, omega-3 rasvhapped)
Vähemalt 100-200 g päevas
Toidukoguste jaotus päevas:
- Hommikul: klaas toormahla 200 g
- Oode: puuvili 100-120 g
- Lõuna: hautatud või toorsalat 100 g, (ka kartul, köögivili 150-200 g)
- Oode: puuvili või smuuti 200 g
- Õhtusöök: hautatud või toorsalat 100 g, (ka kartul, köögivili 150-200 g)
Kokku: keskmiselt 500-600 grammi päevas
SUPERTOIDUD ON:
Maasikas
Aprikoos
Viinamari
Tomat
Brokoli
Spinat
Aeduba kauntega
Lõhe
BROKOLI
100 g = 54 kcal,
valke 4,3 g, rasvu 0,6 g, sv 7 g
Brokolis: A, B1, B2, B6, C, E
Ca, Fe, P, K, N
KAPSALISED:
Valge ja punane peakapsas, brokoli,
lillkapsas, lehtkapsas,
brüsseli ja
hiina kapsas jt. ristõieliste perekonda kuuluvad taimed redis, sinep, vesikress.
SPINAT
Spinat 100g
Valke
omega-6 sisaldub rapsiõlis, päevalille- ja maisiõlis, seesamiseemnetes, linaseemnetes ja kreeka pähklites.
AVOKAADO
Ameerika pirnloorberi pirnikujuline vili.
Koor söögiks ei kõlba.
100 g = 160 kcal
2 g valke j a 15 g rasvu ja 7 g süsivesikuid
Vitamiinid A, B1, B6, foolhapet, Mg, Fe, Zn, Cu
Positiivne mõju kolesterooli ainevahetusele
100 g = 160 kcal
2 g valke j a 15 g rasvu ja 7 g süsivesikuid
Vitamiinid A, B1, B6, foolhapet, Mg, Fe, Zn, Cu
Positiivne mõju kolesterooli ainevahetusele
KARTUL
100 g kartuli toiteväärtus 70 kcal
l Valke 2 g (essentsiaalseid aminohappeid 67%)
l Rasvu 0,1 g
l Süsivesikuid 14,8 g (tärklis)
l Vitamiinid B1, B2, B6, C
l Mineraalained K- 418 mg; Ca 6,4 mg; Mg 21 mg; P 50 mg; Fe 0,4 mg; Zn 0,34 mg
LÕHE
l Punane lõhe e. Nerka
Roosa lõhe e. gorbuuša
l 100 g toiteväärtus 120-180 kcal
l Valke kesmiselt 20 g
l Rasvu 3-10 g
Polüküllastumata rasvu omega-3 vormis leidub eelkõige rasvases kalas, nagu lõhes,makrellis, heeringas, räimes ja sardiinis.
Omega-6 sisaldub rapsiõlis, päevalille- ja maisiõlis, seesamiseemnetes, linaseemnetes ja kreeka pähklites.
Kasutatud on Tartu ülikooli dietoloogi ja toitumisteadlase dr L.Kiiski materjale ja toitumisnõustaja K.Holstingi materjale.